Egal ob Spinning, Laufen, Rudern oder sonstiger Ausdauersport, egal ob draußen an der frischen Luft oder hoffentlich bald auch wieder bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Lechbruck: Wechselnde Intensitäten sind enorm wichtig. Die lassen sich am einfachsten durch ein Training in unterschiedlichen Herzfrequenzzonen erzielen. Die Basis für deren Berechnung ist die maximale Herzschlagfrequenz (HFmax), kurz der Maximalpuls. Er gibt an, wie schnell das Herz maximal pro Minute schlagen kann. Dies hängt aber sehr stark von Geschlecht, Alter, Trainingszustand, Tagesform und auch genetischen Voraussetzungen ab. Ganz genau lässt sich der Maximalpuls deswegen nur beim Kardiologen messen. Doch es gibt einige Formeln, mit denen du deinen Maximalpuls zumindest annähernd bestimmen kannst.
Die Faustformel
Die einfachste, die so genannte Faustformel lautet:
Maximalpuls = 220 – Lebensalter in Jahren
Der 42jähriger Läufer Peter hätte demnach einen Maximalpuls von 178. Will Peter im Herzfrequenzbereich von 60 bis 70 Prozent trainieren, sollte die Pulsuhr zwischen 106 und 124 Schlägen pro Minute anzeigen. Allerdings sind hier Abweichungen von bis zu 30 Schlägen/Minute drin.
Es geht auch genauer
Etwas genauer ist eine vom deutschen Leichtathletik-Experten Winfried Spanaus im Jahr 2000 entwickelte Formel, die auf den Ergebnissen von mehr als 600 Studienteilnehmern basiert und das Geschlecht berücksichtigt. Trotzdem sind auch hier Abweichungen von bis zu 10 Schlägen zu verzeichnen.
Bei Männern: Maximalpuls = 223 – 0,9 × Lebensalter in Jahren
Frauen: Maximalpuls = 226 – 1,0 × Lebensalter in Jahren
Der 42jähriger Peter kommt hier auf einen Maximalpuls von immerhin 185.
Das Gewicht macht’s
Eine dritte Formel von Sally Edwards, einer US-amerikanischen Triathletin, bezieht auch noch das Körpergewicht mit ein. Sie lautet:
Bei Männern: Maximalpuls = 214 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) – (0,11 × Körpergewicht in Kilogramm)
Bei Frauen: Maximalpuls = 210 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) – (0,11 × Körpergewicht in Kilogramm)
Angenommen, Peter wiegt 85 kg, läge sein Maximalpuls bei 184.
Wie fit bin ich?
Die australische Wissenschaftlerin A.P. Hills hat 1998 neben Geschlecht und Lebensalter auch noch den Trainingszustand berücksichtigt, jedoch nicht das Körpergewicht:
Bei untrainierten Männern: Maximalpuls= 214 – (0,8 x Lebensalter in Jahren)
Bei untrainierten Frauen: Maximalpuls = 209 – (0,7 x Lebensalter in Jahren)
Bei trainierten Männern: Maximalpuls = 205 – (0,5 x Lebensalter in Jahren)
Bei trainierten Frauen: Maximalpuls = 211 – (0,5 x Lebensalter in Jahren)
Übergewichtige: 200 – halbes Lebensalter.
Peter ist als Läufer gut trainiert. Sein Maximalpuls liegt demnach bei 184, wäre er untrainiert käme er auf 180.
Die Faustformel sollte aufgrund der möglicherweise hohen Abweichungen am besten nicht angewendet werden. Dafür eignet sich eher eine der drei anderen Formeln.
