Das richtige Aufwärmen vor dem Training

Das richtige Aufwärmen vor dem Training

Eigentlich weiß es jeder: Vorm Sport bitte aufwärmen. Doch allzu oft zeigt man dem Aufwärm-Programm die kalte Schulter. Und das ist keine gute Idee. Denn wer sich aufwärmt, verringert sein Verletzungsrisiko und erhöht seine Leistungsfähigkeit.

Was passiert beim Aufwärmen

Aufwärmen bedeutet tatsächlich im wahrsten Sinne des Wortes zunächst eine Erhöhung der Körperkerntemperatur. Durch die mit dem Warm-Up einhergehende gesteigerte Aktivität wird das Herz- und Kreislaufsystem zur Mehrarbeit animiert. Die Durchblutung der Muskeln wird somit verbessert, was diese wiederum mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Der gesamte Stoffwechsel beschleunigt sich. Dazu benötigt der Körper allerdings auch mehr Sauerstoff, die Atemfrequenz steigt an. Parallel dazu wird die Blutmenge erhöht und Knorpelgewebe mit zusätzlichem Wasser versorgt, was deren Elastizität steigert.

Warum ist Aufwärmen wichtig?

Was im Körper beim Warm-Up passiert, hat zwei direkte positive Auswirkungen auf das Training: Die Verletzungsgefahr für Muskeln, Knorpeln und Sehnen nimmt signifikant ab und gleichzeitig steigt die Leistungsfähigkeit an. Studien haben tatsächlich einen Leistungszuwachs von bis zu sieben Prozent belegt.

Wie wärme ich mich richtig auf?

Das richtige Aufwärm-Programm hängt stark von der Art der Belastung, dem Trainingszustand und Ziel ab. Sprich dazu dein Trainerteam hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Lechbruck an. Grundsätzlich gilt aber:

  • Wärm Dich langsam mit allmählich steigender Intensität auf.
  • Weniger als 8 bis 10 Minuten sollten es nicht sein.
  • Rufe maximal 50 % der Leistungsfähigkeit ab.
  • Vor jeder Kraft-Übung einen Satz mit wenig Gewicht machen.
  • Bei einem Wettkampf: Maximal 5 Minuten Pause zwischen Warm-Up und Start.

Mit Training gegen die Frühjahrsmüdigkeit

Mit Training gegen die Frühjahrsmüdigkeit

Das erste Grün an den Bäumen ist zu sehen, die ersten Frühblüher konkurrieren ums noch spärlich warme Sonnenlicht. Doch viele von uns möchten am liebsten das Gegenteil: Statt raus an die Luft, uns nur noch tiefer in die Kissen wühlen und schlafen, schlafen und nochmals schlafen. Doch woran liegt dies, bei wem tritt eigentlich wirklich die Frühjahrsmüdigkeit auf und vor allem: Wie wird man sie wieder los?

Das beste Rezept gegen Frühjahrsmüdigkeit ist nach draußen zu gehen und sich zu bewegen. Der Körper muss sich nach dem Winter erst wieder an die wärmeren Temperaturen gewöhnen. Tatsächlich verengen sich während der kalten Jahreszeit die Blutgefäße ein wenig und in den ersten warmen Tagen – wenn die Frühjahrsmüdigkeit in der Regel auftritt – weiten sie sich wieder. Das führt zu einem niedrigerem Blutdruck und dadurch zur Schläfrigkeit. Dann sind da natürlich noch die Hormone, speziell der Melatoninspiegel. Und gerade nach den langen Wintermonaten ist unser Blut voll mit diesem klassischen Schlafhormon, dessen Ausschüttung durch Tageslicht gehemmt wird. Übrigens sind Menschen mit niedrigem Blutdruck in der Regel häufiger betroffen und auch bei Frauen tritt die Frühjahrsmüdigkeit öfter auf als bei Männern.

Die gute Nachricht für alle: Kraft- oder Ausdauertraining – zum Beispiel hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Lechbruck –  ist die beste Prophylaxe. Denn wer auch im Winter regelmäßig, wenn auch nur moderat, trainiert hat, hat deutlich weniger mit der Frühjahrsmüdigkeit zu kämpfen und kann den Frühling und die ersten warmen Tage auch richtig genießen. Auch wer sein Training im Winter “ verschlafen“ hat, hat jetzt keine Ausrede mehr: Denn es ist nachgewiesen, dass sportliche Aktivitäten auch kurzfristig Frühjahrsmüdigkeit bekämpfen und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

eGym-Zirkel-
Abnehmen leicht gemacht

eGym-Zirkel-<br> Abnehmen leicht gemacht

Wer abnehmen will, sollte nicht ausschliesslich auf Ausdauersport oder Krafttraining setzen, sondern eine gesunde Mischung anstreben. Denn Ausdauersport verbrennt zwar Kalorien – jedoch im schlimmsten Fall auch Muskelgewebe. Und Muskeln benötigen wir, um Fett zu verbrennen. Je höher der Anteil der Muskelmasse also ist, desto höher ist der Grundumsatz, also die Menge an Energie, die wir verbrauchen, wenn wir nicht trainieren. Der eGym- Zirkel ist daher der optimale Trainingsansatz, verbindet dieses Training – zum Beispiel bei uns in der Sauna-und Fitnessinsel Lechbruck – doch sehr effektiv Kraft- und Ausdauersport, was direkt auf den Aufbau der Muskulatur und auf eine gesteigerte Fettverbrennung bzw. Kalorienverbrauch in möglichst kurzer Zeit zielt. Bereits 2×35 Minuten pro Woche reichen aus, um bereits nach kurzer Zeit spürbare Ergebnisse zu erzielen. Das Zirkeltraining ist hocheffizient und an Einfachheit, Sicherheit und Effektivität schwer zu überbieten, was sogar die Trainingszeit um bis zu 50 % gegenüber dem Training mit gängigen Geräten verkürzen kann: nur ein Vorteil, der auch Sportanfängern zugute kommt. Da die Geräte mit einer persönlichen vorprogrammierten Chipkarte gesteuert werden, die die individuellen Sitz- und Hebelpositionen, Gewichte, Widerstände und Wiederholungsintervalle speichert, werden viele Fehler vermieden, die an herkömmlichen Fitnessgeräten gemacht werden. So trainiert man effektiver und erreicht schneller seine Trainingsziele.

Mit Krafttraining gegen Rückenerkrankungen –
Warum Muskelaufbau Beschwerden vorbeugt

Mit Krafttraining gegen Rückenerkrankungen –<br> Warum Muskelaufbau Beschwerden vorbeugt

Um zu verstehen, warum ein angemessener Muskelaufbau im Bereich des Rückens so wichtig ist, muss man sich zunächst vergegenwärtigen, welche Erkrankungen in dieser Region überhaupt vorhanden sind, und wie diese entstehen. Bis zum 50. Lebensjahr entwickeln heutzutage etwa 75 % aller Menschen zeitweilig Wirbelsäulenerkrankungen bzw. Beschwerden. Diese umfassen sowohl einfache Kreuzschmerzen und den sogenannten Hexenschuss als auch die gravierendste Form: den Bandscheibenvorfall. Häufig sitzende Tätigkeiten im Beruf und eine mangelnde Bewegung in der Freizeit können Hauptgründe für diese Beschwerden und Krankheiten sein.
 Wie aber entstehen nun solche Rückenbeschwerden auf anatomischer Ebene?

Beim Lumbago, also dem umgangssprachlichen „Hexenschuss“, kommt es infolge einer „falschen Bewegung“,  durch verspannte Muskulatur in der Steißregion oder durch das Anheben einer zu schweren Last. Dabei werden die austretenden Nerven (besonders häufig die des Ischiasnervs) durch den Wirbel gequetscht, was zu starken Schmerzen und einer eingeschränkten Beweglichkeit führt. Wenngleich auch sehr schmerzhaft und unangenehm, vergeht der Schmerz meist von selbst, und es bleibt keine weitere Beeinträchtigung.

Im schlimmsten Fall können Bandscheibenvorfälle neben starken Schmerzen auch Lähmungen von Körperregionen nach sich ziehen. Dabei kann ein Teil der Bandscheibe, die als „Polster“ zwischen zwei Wirbeln liegt, in den Kanal des Rückenmarks entweichen und dort die Nerven zusammendrücken. Starke Schmerzen und Lähmungen in Regionen unterhalb des Vorfalls sind die Folge. Bandscheibenvorfälle können in der gesamten Wirbelsäule auftreten, wobei besonders Vorfälle im Bereich der Halswirbelsäule mit gravierenden Ausfallerscheinungen verbunden sind. Bei dieser Art des Bandscheibenvorfalls hilft meist nur eine schnelle Operation bei der Teile der Bandscheibe entfernt werden müssen.

Grundsätzlich besteht kein hundertprozentiger Schutz gegen eine schwerwiegende Wirbelsäulenerkrankung, so kann ein austrainierter Sportler diese ebenfalls bekommen, nur ist das Risiko bedeutend geringer.
 Zunächst sollte das eigene Körpergewicht kontrolliert werden. Übergewicht stellt eine Dauerbelastung für die Bandscheiben dar, so dass eine Reduktion grundsätzlich von Vorteil ist und dem Risiko eines Bandscheibenvorfalls entgegenwirkt. Regelmäßiges und gezieltes Training der Rückenmuskulatur insbesondere durch Krafttraining – zum Beispiel hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Lechbruck –  kann nachweislich die Wirbelsäule entlasten. Hierbei sind besonders die Muskeln, die der Wirbelsäule anliegen, die autochthone Rückenmuskulatur, zu erwähnen. Eine sportliche Lebensweise kann somit auf vielerlei Hinsicht einen gesunden Rücken unterstützen. Ebenfalls wichtig sind eine richtige Matratze sowie ein rückenfreundlicher Arbeitsplatz.

Wenn du Fragen zu Rückenbeschwerden oder Rückenverspannungen hast, wende dich bitte an unser Trainerteam. Wir helfen dir gern weiter!

Die heilsame Kraft der Schokolade –
Warum Kakao gesundheitsfördernd ist

Die heilsame Kraft der Schokolade –<br>Warum Kakao gesundheitsfördernd ist

Nachkatzen dürfte diese Nachricht freuen. Laut einer Studie aus Großbritannien kann kakaoreiche Schokolade sogar dabei helfen, den Cholesterinwert zu senken! Wissenschaftler der University of Hull erforschten den positiven Effekt der Bitterschokolade an 12 Diabetikern. Die Testpersonen aßen über einen Zeitraum von 16 Wochen täglich einen 45-Gramm-Riegel. Das Endergebnis zeigte bei den Konsumenten einen leichten Fall des Cholesterinspiegels. Auch Ernährungswissenschaftler aus Potsdam konnten bereits belegen, dass Bitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil  – in Maßen genossen – gesundheitsfördernd ist. Mit dafür verantwortlich sind die im rohen Kakaopulver zu einem hohen Anteil enthaltenen Antioxidantien. Ihr Einfluss auf die Gesundheit ist groß, wie bereits einschlägige Studien belegen konnten. So wirkt Kakao entzündungshemmend, hilft der Darmflora, reduziert Stresshormone, ist eine große natürliche Magnesiumquelle und enthält außerdem Calcium, Kalium, Phosphor, Kupfer und Eisen. Er erhöht die Produktion der Mitochondrien (Zellkraftwerke des Körpers), unterstützt den Fettstoff- sowie den Zuckerstoffwechsel und schützt das Herz, die Blutgefäße und senkt den Blutdruck. Auch unserem Gehirn kommt eine gesunde Portion Kakao zugute, da er die Gedächtnisleistung verbessert.
So gesehen, ist der Kakao ein echter Tausendsassa. Doch wie gesagt in Maßen. Denn nicht immer lautet die Devise: Viel hilft viel! Wer jetzt nicht nur Appetit auf ein köstliches Schokolädchen bekommen hat, sondern sich auch gern in puncto Ernährung einmal beraten lassen möchte, empfehlen wir eine individuelle Beratung bei unseren Experten hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Lechbruck.

Gewichte stemmen für die Gesundheit –
Auch Krafttraining senkt Bluthochdruck

Gewichte stemmen für die Gesundheit –<br> Auch Krafttraining senkt Bluthochdruck

Man sieht ihn nicht, man spürt ihn nicht, bis es zu spät ist: Bluthochdruck (arterielle Hypertonie) ist eine unterschätzte, oft unbemerkte und gleichzeitig weit verbreitete Krankheit. Jeder vierte Deutsche leidet unter Bluthochdruck! Er ist einer der größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Dagegen kann man aber aktiv etwas tun. Regelmäßig Sport zu treiben, senkt einen zu hohen Blutdruck. Deshalb ist körperliche Aktivität ein wesentlicher Bestandteil der nicht-medikamentösen Behandlung für Menschen mit Bluthochdruck.

Bisher gingen die Experten allerdings davon aus, dass nur Ausdauersportarten diese positiven Auswirkungen haben. Das haben Forscher der Hochschule Rhein-Waal widerlegen können: Gezieltes Krafttraining senkt den Bluthochdruck ebenso effektiv wie Ausdauersport. Gleichzeitig wirkt regelmäßiges Krafttraining auch präventiv, sprich: Wer regelmäßig – zum Beispiel hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Lechbruck – trainiert, senkt sein persönliches Risiko, Bluthochdruck zu erleiden. Das Beste daran ist, dass hier keineswegs von Hochleistungssport die Rede ist. Bereits die Umstellung von völliger Inaktivität auf eine leichte kraftsportliche Betätigung bewirkt einen großen Gewinn für die Gesundheit.

Beim Krafttraining vom „Gedächtnis“ der Muskeln profitieren

Beim Krafttraining vom „Gedächtnis“ der Muskeln profitieren

Ob beim Leistungssport, Joggen oder dem Training, zum Beispiel hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Lechbruck: Jeder, der schon einmal Sport gemacht hat, weiß, wie anpassungsfähig unsere Muskeln sind. Werden sie regelmäßig beansprucht, wachsen sie und nehmen an Kraft zu. Pausieren aber unsere Muskeln eine gewisse Zeit, schwindet die Muskelkraft rapide. Sogar ein paar Tage ungesundes, fetthaltiges Essen können den Stoffwechsel unserer Muskelzellen aus der Bahn werfen. Allerdings gibt es gute Nachrichten von Forschern der Keele University, die jetzt erstmals Belege dafür gefunden haben, dass sich unsere Muskeln an früheres Wachstum durchaus „erinnern“. Sie wachsen stärker und schneller, wenn sie schon früher einmal gut trainiert waren. Demnach lohnt sich Krafttraining jederzeit, und es ist nie zu spät, damit anzufangen, weil es so gesehen eine Investition in die Gesundheit bis ins hohe Alter ist.

Verantwortlich dafür sind DNA-Anlagerungen in den Muskelzellen, die die Genaktivität anhaltend verändern. Das bedeutet, dass wir zwar nach einer Sportpause sicherlich nicht sofort an alte Leistungen anknüpfen können, das Muskelgedächtnis in unserem Körper aber dabei hilft, deutlich schneller wieder Muskelmasse aufzubauen und an die ursprüngliche Fitness anzuknüpfen als bei Untrainierten. Für ihre Studie ließen die Forscher Probanden zunächst sieben Wochen lang intensiv trainieren. Darauf folgte eine Pause von sieben Wochen und dann erneut ein siebenwöchiges Muskeltraining. In jeder der drei Phasen ermittelten die Forscher die Muskelmasse und Kraft der Probanden. Wie erwartet machte sich das Training positiv bemerkbar: Die Beinmuskeln der Teilnehmer gewannen in den ersten sieben Wochen 6,5 Prozent an Masse und ihre Kraft stieg um 9,3 Prozent. In der Bewegungspause ging beides wieder zurück, wenn auch nicht ganz bis auf den Ausgangszustand.Das Spannende aber folgte in der zweiten Trainingsphase: Obwohl auch sie nur sieben Wochen lang war, wuchsen die Muskeln der Probanden in dieser Zeit doppelt so stark. Sie legten zwölf Prozent an Masse zu und 18 Prozent an Kraft. Offensichtlich hinterlässt das frühere Training Spuren im Muskel, die ihn später zu verstärktem Wachstum motivieren. Der Muskel „erinnert“ sich demnach an seine früheren Erfahrungen.
Wenn also auch du eine längere Sportpause eingelegt hast oder hattest, hilft dir unser Trainerteam gern dabei, einen optimalen (neuen) Trainingsplan zu erstellen. Sprich uns einfach dazu an.

Übertraining vermeiden – Motivation erhalten!

Übertraining vermeiden – Motivation erhalten!

Wer zu viel trainiert und seinem Körper zu wenig Erholung gönnt, kann schnell in ein Übertraining abrutschen und die Lust am Sport verlieren. Doch woran erkenne ich, ob ich gefährdet bin, und wie schütze ich mich? Okay, die meisten schaffen es auf lange Sicht eher zu wenig, als zu viel zu trainieren. Aber nicht nur zu seltenes, auch zu häufiges Training im Fitness-Studio kann kontraproduktiv sein. Im Extremfall kommt es dann zum so genannten Übertraining. Dies betrifft besonders Anfänger, die sich schlicht zu viel zumuten, aber auch erfahrene Sportler, die sich zu hohe Ziele gesetzt haben.

Was ist Übertraining?
Übertraining bezeichnet allgemein einen Zustand, in dem sich ein Sportler befindet, der zu viel trainiert und zu wenige Ruhepausen zur Regeneration eingelegt hat. Dies gilt sowohl für Kraft- als auch für Ausdauersportler, wie Marathon-Läufer. Besonders gefährlich: Ein Übertraining tritt schleichend auf und wird deswegen vielfach erst zu spät vom Trainierenden selbst überhaupt wahrgenommen. Die Symptome können dabei sowohl geistiger als auch körperlicher Natur sein. Ganz typisch ist, einfach keine Lust mehr aufs Training zu haben. Man kann sich kaum noch aufraffen und nur noch sehr schwer motivieren. Dazu können Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, allgemeine Müdigkeit und Gelenk- und Gliederschmerzen – ähnlich wie bei einer Erkältung, nur halt ohne Schnupfen, dazukommen.
Die häufigste körperliche Auswirkung sind stagnierende oder sogar rückläufige Leistungen. Was man auch anstellt, man kommt nicht vorwärts. Und das, obwohl man doch jeden Tag volle Pulle trainiert … Zusätzlich schleichen sich immer mehr kleine oder größere Wehwehchen in den Trainingsalltag. Es zwickt und zwackt fast überall. Ein schmerzfreies Training ist kaum noch möglich.

Was hilft, wenn ich übertrainiert bin?
Ganz einfach. Das Training sofort stoppen oder zumindest drastisch reduzieren. Wie lange hängt stark davon ab, wie weit fortgeschritten das Übertraining ist. In schweren Fällen dauert es mehrere Monate, bis der Körper wieder voll belastbar ist. Wenn man auf die ersten Anzeichen reagiert, reichen dafür schon mehrere Tage Trainingspause oder deutlich reduzierte Einheiten.

Was ist die Ursache für Übertraining?
Meistens wurden Häufigkeit, Intensität und Umfang des Trainings zu schnell erhöht. Der gesamte Organismus hatte über zu lange Zeit zu wenige Phasen, um sich zu erholen. Eine Maschine, die immer unter Volllast läuft, läuft auch heiß und verschleißt viel schneller. Wer jeden Tag jede Muskelgruppe hart trainiert, oder jedes Lauftraining in eine Intervall-Quälerei mutieren lässt, tut einfach auf Dauer zu viel. Das mag einige Wochen und Monate gut gehen, doch langfristig schädigt es mehr, als es nützt.

Wie verhindere ich Übertraining?
Da die Belastbarkeit bei jedem Sportler unterschiedlich ist, gibt es keine Mengenangabe wie viel Sport gut und wie viel schlecht ist. Aber es hilft zunächst einmal extrem, auf den eigenen Körper zu hören und vor allem zu reagieren, wenn erste Symptome auftreten. Grundsätzlich gilt: Pausen machen, dem Körper Erholungsphasen gönnen. Wer jeden Tag trainieren will – egal ob Kraft oder Ausdauer, sollte unbedingt darauf achten, mit wechselnden Intensitäten zu arbeiten. Auf ein stark belastendes Training an Tag 1 sollte ein moderates Training an Tag 2 folgen. Das gilt auch für Trainingswochen: Auf eine harte Woche sollte eine ruhige Woche folgen. Und alle 6 bis 12 Wochen darf auch eine ganz ruhige Woche ohne Training folgen. Noch ein Anti-Übertrainings-Tipp für Kraftsportler zum Schluss: An aufeinanderfolgenden Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainieren.

Die Sorge vor einem Übertraining sollte keine Ausrede sein, nur weil man gerade keine Lust hat, ins Fitness-Studio zu fahren. Aber gerade Anfänger sollten sich anfangs nicht zu viel zumuten. Sprecht deswegen Euer Programm mit dem Trainerteam hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Lechbruck immer wieder mal durch.

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Den inneren Schweinehund besiegen –
Gute Vorsätze umsetzen

Den inneren Schweinehund besiegen –<br> Gute Vorsätze umsetzen

Jedes Jahr an Silvester nehmen wir uns vor: Mehr Obst und Gemüse, mehr Sport oder keine Zigaretten mehr. Allerdings scheitern viele bereits in den ersten Wochen an ihren ehrenhaften Zielen. Doch das muss nicht sein: Will man im Leben etwas verändern, muss man laut wissenschaftlichen Studien systematisch und in kleinen Schritten vorgehen und konkrete, positive Ziele formulieren. Das Vorhaben sollte deshalb nicht lauten, dass man weniger dick sein oder an einem Marathon teilnehmen möchte, sondern besser, dass man zum Beispiel in sechs Monaten sieben Kilo abnehmen möchte oder eine realistische Sporteinheit von 2 x 45 Minuten – zum Beispiel hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Lechbruck – tatsächlich wöchentlich wahrnimmt. Denn kleinere Schritte lassen sich gut in den Alltag integrieren und erhöhen die Motivation durchzuhalten. So kann auch ein neuer Trainingsplan für Auftrieb und Motivation sorgen. Unsere Trainerinnen und Trainer helfen daher gern dabei, den idealen Trainingsplan für eure (neuen) individuellen Ziele zu erstellen. Und wenn sich einmal die Motivation partout nicht einstellen möchte, gibt es einige Tricks, wie man den inneren Schweinehund dennoch überlistet und garantiert seinen Zielen näher kommt.

Ziele formulieren
Je konkreter die Ziele sind, desto besser. Diese sollten immer realistisch bleiben, sonst droht Frust. Außerdem kann es helfen, seine Ziele zu visualisieren, zum Beispiel auf kleinen, handschriftlich verfassten Zetteln.

Verbündete suchen
Es ist wichtig, an den einmal gefassten Plänen festzuhalten. Hier hilft es, Freunde und Bekannte aber auch Trainerinnen und Trainer mit einzubinden. Denn wer über seine Ziele spricht, verpflichtet sich, den eigenen Erwartungen gerecht zu werden.

Routinen schaffen
Ein weiterer Trick sind Routinen. Das kann ein fester Termin im Kalender für das Fitnessstudio oder eine Sportgruppe sein, mit der man sich regelmäßig im Fitnessstudio trifft. Je regelmäßiger die Vorsätze umgesetzt werden, umso eher wird aus einer kleinen positiven Verhaltensänderung ein neues Ritual.

Eigenlob stinkt nicht
Eigenlob hilft beim Durchhalten der Vorsätze. Wer einen kleinen Schritt erreicht, sollte sich dafür loben. Wenn man bewusst wahrnimmt und schätzt, was man bereits erreicht hat, stärkt man sich selbst für die Zukunft. Und lassen die Erfolge etwas auf sich warten, hilft es, sich zu erinnern, dass man insgesamt auf einem guten Weg ist.

Vorsätze umsetzen mit der „Wenn …, dann …“-Methode
Man nimmt sich erstens ein Ziel für einen konkreten Zeitraum vor und stellt sich zweitens die schönsten Ergebnisse vor, sollte sich das erfüllen. In einem dritten Schritt überlegt man, was einen davon abhalten könnte. Danach legt man viertens fest, wie man auf diese Hindernisse reagiert und sie umgeht. Also zum Beispiel:

1. Ich möchte in sechs Monaten sieben Kilo abnehmen. Dafür brauche ich einen neuen Trainingsplan.
2. Wenn das klappt, passe ich schon bald in die Lieblingsjeans, sehe schlanker aus und fühle mich fitter.
3. Allerdings habe ich noch nicht begonnen, (nach neuem Plan) zu trainieren.
4. Ich lasse mir bis Anfang Februar einen neuen Trainingsplan erstellen und lege los. Mal schauen, was passiert. Auf jeden Fall wird es mir besser gehen.

Misserfolge einplanen
Misserfolge sollten ebenfalls mit eingeplant werden. Es ist hilfreich, Rückschläge schon vorauszudenken und sich für den Notfall zu wappnen. Regelverletzungen muss man sich erlauben, davon geht die Welt nicht unter. Das Wichtigste ist, am Ball zu bleiben. Denn die guten Vorsätze zu Silvester sind im Prinzip nicht besser oder schlechter geeignet als irgendein anderer Zeitpunkt im Jahr. Und für Sport ist es bekanntlich nie zu spät.

Für innere und äußere Motivation sorgen
Auch kleine Vorfreuden können helfen, sich zu motivieren. Zum Beispiel ein Saunagang nach dem Ausdauer- oder Krafttraining. Besser ist aber, wenn man die Tätigkeit selbst als Belohnung sieht. Nur wer Spaß hat und einen Sinn in der Bewegung erkennt, ist wirklich von innen heraus motiviert, am Ball zu bleiben. Und hier schließt sich der Kreis: Denn der Spaß kommt bekanntlich mit den Erfolgen. Wer also seine realistischen, kleineren Schritte zum großen Ziel umsetzt, erhält sich den Spaß und erhöht dauerhaft seine innere Motivation.