Krafttraining für Frauen –
Mit Gewichten zur persönlichen Wohlfühlfigur

Krafttraining für Frauen –<br>Mit Gewichten zur persönlichen Wohlfühlfigur

In Deutschland besuchen ungefähr genauso viele Frauen wie Männer ein Fitness-Studio, so auch bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Lechbruck. Sah man aber bis vor einigen Jahren Frauen häufiger im Kursraum oder im Cardio-Bereich, so hat sich dies mittlerweile verändert. Dass Frauen zunehmend das Training an Fitnessgeräten oder freien Gewichten für sich entdecken, ist ein positiver Trend: Denn egal, welches Ziel an oberster Stelle steht: Krafttraining hilft, es schneller zu erreichen. Denn Kraftsport ist keine reine Männersache. Dieses Vorurteil ist zu Recht längst passé. Warum Krafttraining für Frauen eine sinnvolle Ergänzung im persönlichen Trainingsplan darstellt, ist schnell erzählt.

Krafttraining gegen „Problemzonen“

Die meisten Frauen im Fitness-Studio trainieren in der Absicht, abzunehmen und möglichst noch einen „strafferen“ Körper besonders in den sogenannten „Problemzonen“ Bauch, Beine, Po zu erlangen. Und hier ist der Muskelaufbau durch Krafttraining ein wichtiger Trainingsaspekt. Denn es gilt auch bei Frauen: Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz an Kalorien, was einhergeht mit einer höheren Fettverbrennung – auch in den trainingsfreien Zeiten. Und wenn das Fett schwindet, und die Muskeln darunter ein wenig wachsen, wirkt die Figur auch „straffer“.

Die Mischung macht´s

Im Umkehrschluss bedeutet es nicht, dass jetzt nur noch Hanteln gestemmt und der Cardio-Bereich links liegengelassen werden soll. Nein. Ein ausgewogenes Training sollte sowohl Ausdauer- als auch Krafteinheiten beinhalten. Übrigens gilt das für die Herren genauso, die ihrerseits allzu häufig am Stepper vorbeilaufen. Grundsätzlich unterscheidet sich ein effektives Muskelaufbautraining bei Männern und Frauen kaum. Es sind die gleichen Übungen in der gleichen Intensität. Das sagt nicht, dass die Damenwelt mit den gleichen Gewichten trainieren soll, sondern nur, dass auch Frauen je nach Trainingsplan bis an ihre Leistungsgrenze gehen können und sollten. Krafttraining bei Frauen bedeutet nicht 20 Wiederholungen mit extrem leichten Widerstand oder Gewicht! Hier helfen unsere Trainerinnen und Trainer gern mit einem persönlichen Trainingsplan.

Hartnäckige Vorurteile
Doch noch immer zögern viele Frauen, sich auch einmal auf der Hantelfläche blicken zu lassen. Sie fürchten, Krafttraining lässt sie in kürzester Zeit aussehen wie die große, muskelbepackte Schwester von Arnold Schwarzenegger. Das ist Unsinn und liegt in erster Linie an den Hormonen. Frauen verfügen über deutlich weniger Testosteron als Männer und können so schlicht weniger Muskelmasse aufbauen. Dazu kommt, dass Frauen in den Muskeln über weniger Muskelfasern verfügen, und auch der Querschnitt der Fasern kleiner als bei Männern ist. Eine weitere Sorge ist, dass durch Brusttraining der Busen verschwindet. Keine Sorge, dem ist nicht so. Es kann allenfalls passieren, dass durch das Krafttraining Fett abgebaut wird, und die Brüste dadurch ein wenig kleiner werden. Dieser Effekt hat aber nichts mit speziellen Brustübungen zu tun und tritt auch bei exzessivem Ausdauertraining auf.

Entgegen der gängigen Vorurteile ist also Krafttraining für Frauen eine ideale Trainingsmethode, um den Körper zu straffen und die persönliche Wohlfühlfigur zu bekommen. Anders als beim Ausdauertraining wird beim Training mit freien Gewichten oder an Fitnessgeräten die weibliche Silhouette gekonnt in Form gebracht und nicht bloß das Körpergewicht reduziert. Der Körper wirkt fit und gesund.

SMART trainieren – So erreichst du top motiviert deine Ziele!

SMART trainieren – So erreichst du top motiviert deine Ziele!

Schon einmal aufgefallen, dass so gut wie alle Fitnessstudios zu Anfang eines jeden Jahres ungewöhnlich überlaufen sind, während es in den letzten Monaten des Jahres überschaubarer an den Geräten oder in den Kursen zugeht? Natürlich kennen wir alle das Phänomen, schließlich treiben uns die besten Vorsätze zunächst an die Geräte und in die Kurse. Doch damit wir auch im Oktober und November immer noch top motiviert sind und unsere Ziele weiterhin im Blick haben, benötigen wir konkrete Ziele, die wir zum Beispiel mit der SMART-Formel definieren.

Ursprünglich wurde die SMART-Formel im Projektmanagement eingesetzt, um Ziele auch im Alltag nicht aus den Augen zu verlieren. Die Formel setzt sich aus den Anfangsbuchstaben der Wörter zusammen, die uns dabei helfen sollen, ein klares, überschaubares und vor allem messbares Ziel für unser Training zu definieren: Spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch, terminiert – SMART!

• Spezifisch bedeutet, dass das Ziel ganz konkret definiert und formuliert sein muss. „Ich möchte abnehmen“ ist nicht konkret – besser wäre zum Beispiel „Ich möchte sieben Kilo abnehmen“.

• Messbar heißt, dass ein Ziel anhand bestimmter Kriterien überprüfbar ist. Es muss später objektiv erkennbar sein, ob das Ziel erreicht wurde. (Angabe verlorener Kilos, Zeitgewinn beim Training, Aufbau von Muskelmasse etc.)

• Akzeptiert bedeutet, dass das Ziel von dir tatsächlich akzeptiert und verinnerlicht ist. Wenn du vielleicht gar nicht wirklich abnehmen willst, dann bringt dir auch ein konkret formuliertes Ziel keinen Erfolg.

• Realistisch heißt, dass es auch möglich sein muss, das Ziel zu erreichen: Sieben Kilos in zwei Wochen abzunehmen oder in einem Monat einen Marathon zu laufen, obwohl du vorher nie joggen warst, ist unrealistisch und frustrierend.

• Terminiert: Es sollte eine Überprüfung zu einem bestimmten Zeitpunkt eingeplant werden, bis wann man sein Ziel erfüllen möchte. Ein smartes Ziel lautet dann zum Beispiel: „Ich möchte bis in zehn Wochen fünf Kilogramm Körperfett verloren haben.“

Sprich unser Trainerinnen- und Trainerteam hier in deiner Sauna- und Fitnessinsel Lechbruck an, um den Trainingsplan deinen tatsächlichen Zielen anzupassen. Du wirst sehen, dass du so schneller und effektiver dein Ziel erreichst. Garantiert.

Fitnesstraining wirkt entzündungshemmend

Fitnesstraining wirkt entzündungshemmend

In einer groß angelegten Studie über die Effekte von Sport auf das menschliche Immunsystem haben Forscher der Deutsche Sporthochschule Köln und der Uniklinik Köln gezeigt, dass Sport eine entzündungshemmende Wirkung besitzt.

Viele Erkrankungen in den Industrieländern, wie z.B. Herz- Kreislauferkrankungen, Krebs und Diabetes entstehen unter anderem infolge chronischer Entzündungsprozesse. Seit längerem ist bekannt, dass körperliche Inaktivität und Übergewicht chronische Entzündungsprozesse fördern. Ein gesunder Lebensstil mit sportlicher Betätigung – zum Beispiel hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Lechbruck – wirkt hingegen vorbeugend. Die dem zugrunde liegenden biologischen Mechanismen sind bisher nur teilweise bekannt. Die Forschungsergebnisse der nun veröffentlichten Studie belegen die positiven Effekte körperlicher Aktivität für die Gesundheit des Menschen.

Die Kölner Forscher konnten nachweisen, dass intensive, regelmäßige sportliche Betätigung zu einem Anstieg von entzündungshemmenden Immunzellen, den sogenannten regulatorischen T-Zellen führt. Im Rahmen der Studie untersuchten sie Blutproben von jungen Eliteathleten – unter anderem auch der deutschen Hockey-Olympiamannschaft – und verglichen diese mit Proben von jungen und gesunden, aber untrainierten Probanden. Die Analyse der Daten ergab, dass die Frequenz der regulatorischen T-Zellen in Abhängigkeit von der körperlichen Fitness der Probanden zunahm. Diese Ergebnisse legen den Schluss nahe, dass körperliche Aktivität durch eine Steigerung regulatorischer T-Zellen entzündungshemmende Effekte erzielt.

Fitnessrezept: Kichererbsen mit Hüttenkäse

Fitnessrezept: Kichererbsen mit Hüttenkäse

Kichererbsen sind mehr als Hülsenfrüchte mit lustigem Namen. Sie wirken sich sehr positiv auf die Verdauung, das Herz-Kreislaufsystem und den Blutzuckerspiegel aus. Seit etwa 8000 Jahren werden die kleinen Nährstoffbomben bereits verzehrt, denn in ihnen stecken jede Menge Proteine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie sind reich an B-Vitaminen und Ballaststoffen. Kurzum: Sie sind die perfekte Wahl für gesundheitsbewußte Feinschmecker. Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung erhaltet ihr auch bei den Ernährungsexperten in eurer Sauna- und Fitnessinsel Lechbruck.

Das ist drin/Portion:

  • Kalorien: 313 kcal
  • Protein: 20 g
  • Fett: 18 g
  • Kohlenhydrate: 16 g

So lange dauert’s:
Vorbereitung: 5-10 min.
Kochzeit: – min.

Das brauchst Du für 1 Portion

  • 1 kleine Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht 240 g)
  • 100 g Tomaten
  • 1/2 Biozitrone, Saft und Abrieb
  • ½ Packung Hüttenkäse (100 g)
  • 2 TL Sesamsamen
  • 2 Knoblauchzehen
  • 4 Zweige Thymian
  • 1 EL Öl
  • Salz
  • Pfeffer

So geht’s:

Eine Pfanne erhitzen. Einen EL Öl zugeben und die abgetropften Kichererbsen zusammen mit 2 angedrückten Knoblauchzehen und dem Thymian bei mittlerer Hitze ca. 5 min braun braten.
Währenddessen eine Bio-Zitrone heiß abwaschen. Den Saft und Abrieb einer Zitronenhälfte zusammen mit dem Hüttenkäse und Sesam verrühren.
Tomaten waschen, halbieren und auf einem Teller anrichten.
Die gebratenen Kichererbsen auf den Teller geben, den Hüttenkäse zugeben und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Guten Appetit!

Mit Ausdauertraining Bluthochdruck senken

Mit Ausdauertraining Bluthochdruck senken

Man sieht ihn nicht, man spürt ihn nicht – bis es zu spät ist! Bluthochdruck (arterielle Hypertonie) ist eine unterschätzte, oft unbemerkte und gleichzeitig weit verbreitete Krankheit. Er ist einer der größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Soweit die schlechten Nachrichten .

Doch es gibt auch eine gute Nachricht: Regelmäßiges Ausdauertraining senkt nachweislich den Blutdruck – und zwar so effektiv, dass bei Menschen, die deswegen in Behandlung sind, oftmals die Medikamentendosis gesenkt werden kann. Gleichzeitig wirkt regelmäßiges Ausdauertraining auch präventiv, sprich: Wer trainiert, senkt sein persönliches Risiko an Bluthochdruck zu leiden.

Bei Fragen dazu sprich bitte dein Trainerteam hier in deiner Sauna- und Fitnessinsel Lechbruck an. Wir helfen dir gern weiter.

Frust vermeiden – Muskeln richtig aufbauen

Frust vermeiden – Muskeln richtig aufbauen

Man trainiert und trainiert, aber die Muskeln wollen nicht so richtig werden? Wem das bekannt vorkommt, ein kleiner Trost vorweg: Das Phänomen vom ausbleibenden Effekt, die Muskeln endlich so wachsen zu sehen, wie man möchte, ist kein Einzelfall, sondern dürfte den meisten Kraftsportlern bekannt sein. Mit diesen fünf Tipps klappt es aber bestimmt.

1. Häufigkeit des Trainings beachten
Der Trainingsplan für ein Muskelaufbauprogramm sollte sinnvoll zusammengestellt sein. Hier gilt die Devise: Nicht alles auf einmal! Es ist wichtig, dass eine Trainingseinheit nicht zu lange dauert, sodass man den Trainingsplan in zwei- bis drei Trainingstage aufteilen sollte. So trainiert man an einem Trainingstag den Trizeps, die Brust- und Bauchmuskultar, während man sich am nächsten Trainingstag dem Bizeps und den Schultern widmet. Tag drei gehört dann dem gesamten Unterkörper zum Beispiel. Wer so trainiert, schafft ausreichend Regenerationszeit, was für die Muskulatur wichtig ist.

2. Verletzungen vermeiden

Aufwärmen ist immer Pflicht! Eine aufgewärmte Muskulatur ist deutlich weniger anfällig für Verletzungen. Aber unbedingt auch die richtige Technik beim Durchführen der Übungen beachten. Hier lauert ansonsten die Gefahr, dass sich Fehler einschleichen, die das Verletzungsrisiko erhöhen!

3. Richtig regenerieren
Insbesondere beim Muskelaufbautraining ist die Regeneration besonders wichtig. Regeneration bedeutet, eine Ruhephase zu ermöglichen und die trainierte Muskulatur sich erholen zu lassen. Am besten man gibt dem Muskel mindestens drei Tage Zeit, bis man ihn wieder trainiert.

4. Die richtige Ernährung
Für den Muskelaufbau ist die Ernährung sehr wichtig. Ohne eine ausreichende Zufuhr der richtigen Nährstoffe hat der Körper nicht genügend Substanz, um Muskulatur aufbauen zu können. Hier spielt die Zufuhr von Proteinen und Mikronährstoffen, Vitaminen und Mineralien ein wichtige Rolle. Allerdings sind Proteine nicht gleich Proteine! Ein bis zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht sind täglich notwendig, um gezielt Muskulatur aufbauen und halten zu können.

5. Ausdauersport dosieren
Ausdauersport ist grundsätzlich kein Hindernis für einen gezielten Muskelaufbau. In der sogenannten Massephase jedoch, wo es darum geht, Muskelvolumen zu erzielen, kann es bremsend wirken. Der Grund: Der Körper kann sich nicht nur um den Muskelaufbau kümmern, sondern er muss seine Energie auch in das Training der Ausdauer und die daraus folgenden Herz-Kreislauf-Prozesse stecken. Jedoch in der Definitionsphase unterstützt das Ausdauertraining wiederum, die erarbeitete Muskulatur sichtbar werden zu lassen. Ausdauersport sollte also dosiert angewendet werden. Am besten lässt du dich demnächst von deinem Expertenteam hier bei uns in deiner Sauna & Fitnessinsel Lechbruck dazu einmal beraten.

Mit Krafttraining gegen Rückenerkrankungen –
Warum Muskelaufbau Beschwerden vorbeugt

Mit Krafttraining gegen Rückenerkrankungen –<br> Warum Muskelaufbau Beschwerden vorbeugt

Um zu verstehen, warum ein angemessener Muskelaufbau im Bereich des Rückens so wichtig ist, muss man sich zunächst vergegenwärtigen, welche Erkrankungen in dieser Region überhaupt vorhanden sind, und wie diese entstehen. Bis zum 50. Lebensjahr entwickeln heutzutage etwa 75 % aller Menschen zeitweilig Wirbelsäulenerkrankungen bzw. Beschwerden. Diese umfassen sowohl einfache Kreuzschmerzen und den sogenannten Hexenschuss als auch die gravierendste Form: den Bandscheibenvorfall. Häufig sitzende Tätigkeiten im Beruf und eine mangelnde Bewegung in der Freizeit können Hauptgründe für diese Beschwerden und Krankheiten sein.
 Wie aber entstehen nun solche Rückenbeschwerden auf anatomischer Ebene?

Beim Lumbago, also dem umgangssprachlichen „Hexenschuss“, kommt es infolge einer „falschen Bewegung“ durch verspannte Muskulatur in der Steißregion oder durch das Anheben einer zu schweren Last. Dabei werden die austretenden Nerven (besonders häufig die des Ischiasnervs) durch den Wirbel gequetscht, was zu starken Schmerzen und einer eingeschränkten Beweglichkeit führt. Wenngleich auch sehr schmerzhaft und unangenehm, vergeht der Schmerz meist von selbst, und es bleibt keine weitere Beeinträchtigung.

Im schlimmsten Fall können Bandscheibenvorfälle neben starken Schmerzen auch Lähmungen von Körperregionen nach sich ziehen. Dabei kann ein Teil der Bandscheibe, die als „Polster“ zwischen zwei Wirbeln liegt, in den Kanal des Rückenmarks entweichen und dort die Nerven zusammendrücken. Starke Schmerzen und Lähmungen in Regionen unterhalb des Vorfalls sind die Folge. Bandscheibenvorfälle können in der gesamten Wirbelsäule auftreten, wobei besonders Vorfälle im Bereich der Halswirbelsäule mit gravierenden Ausfallerscheinungen verbunden sind. Bei dieser Art des Bandscheibenvorfalls hilft meist nur eine schnelle Operation bei der Teile der Bandscheibe entfernt werden müssen.

Grundsätzlich besteht kein hundertprozentiger Schutz gegen eine schwerwiegende Wirbelsäulenerkrankung, so kann ein austrainierter Sportler diese ebenfalls bekommen, nur ist das Risiko bedeutend geringer.
 Zunächst sollte das eigene Körpergewicht kontrolliert werden. Übergewicht stellt eine Dauerbelastung für die Bandscheiben dar, so dass eine Reduktion grundsätzlich von Vorteil ist und dem Risiko eines Bandscheibenvorfalls entgegenwirkt. Regelmäßiges und gezieltes Training der Rückenmuskulatur insbesondere durch Krafttraining – zum Beispeil bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Lechbruck – kann nachweislich die Wirbelsäule entlasten. Hierbei sind besonders die Muskeln, die der Wirbelsäule anliegen, die autochthone Rückenmuskulatur, zu erwähnen. Eine sportliche Lebensweise kann somit auf vielerlei Hinsicht einen gesunden Rücken unterstützen. Ebenfalls wichtig sind eine richtige Matratze sowie ein rückenfreundlicher Arbeitsplatz.

Keine Angst vor Trainingspausen – So profitieren wir vom Muscle Memory Effect

Keine Angst vor Trainingspausen – So profitieren wir vom Muscle Memory Effect

Viele Sporttreibende kennen das Gefühl, das sich einstellt, wenn man im Urlaub, viel beruflich unterwegs oder gesundheitlich verhindert ist, und das regelmäßige Training nicht absolvieren kann: Es dauert nicht lange, und man fühlt sich, als sei das ganze Training der letzten Zeit für die Katz. Doch wie sieht es eigentlich wirklich aus? Wie viel Muskeln verlieren wir tatsächlich und vor allem in welchem Zeitraum?

Das wahrscheinlich Wichtigste vorab: Tatsächlicher Muskelverlust setzt erst nach zwei bis drei Wochen Trainingspause ein und beginnt dann auch nur langsam. Alles, was wir bis zu diesem Zeitpunkt zu merken scheinen, ist lediglich auf der einen Seite unsere Psyche, die mit uns spielt, als auch die Glykogenspeicher, die eventuell geleert werden. Denn in der Trainingspause wird zunächst der Glykogenspeicher geleert, und die visuelle Muskelmasse erscheint dadurch geringer. Dies ändert sich jedoch, sobald das Training, zum Beispiel ab heute wieder bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Lechbruck, wieder normal aufgenommen wird.

Denn was unsere Muskulatur betrifft, da profitieren wir vom sogenannten „Muscle Memory Effect“. Forscher der Keele University haben Belege dafür gefunden, dass sich unsere Muskeln an früheres Wachstum „erinnern“. Das bedeutet, dass wir zwar nach einer Sportpause sicherlich nicht sofort an alte Leistungen anknüpfen können, das Muskelgedächtnis in unserem Körper aber dabei hilft, deutlich schneller wieder Muskelmasse aufzubauen und an die ursprüngliche Fitness anzuknüpfen als bei Untrainierten. Übrigens: Schon einmal die Woche zu trainieren kann vollkommen ausreichen, um sowohl Muskulatur als auch Kraft zu erhalten.